フォームローラーを過小評価しないでください。サイヤミ・カーがその理由を教えてくれます

Saiyami Kherからフィットネスのインスピレーションを求め、フォームローラーをワークアウトの一部にします。

SaiyamiKherはフィットネス愛好家です。 （写真：Saiyami Kher / Instagram; Gargi Singhによるデザイン）

あなたがエリートアスリートであろうと近所のジムのアマチュアであろうと、筋肉痛は人生の一部である傾向があります。人々はワークアウトとストレッチの利点をよく知っていますが、あまりにも多くの筋肉のストレッチがワークアウトの邪魔になる可能性があるという事実を見落としがちです。解決策をお探しですか？他の利点に加えて筋肉痛に対抗する効果的な方法は、フォームローラーを使用することです。最近、俳優のサイヤミ・カーが、ローラーを使って彼女を見ることができるインスタグラムのストーリーを投稿しました。

現在準備中の俳優 マラソンラン 30分を行った後、ローラーで子牛をマッサージしているのを見ることができます 芯 演習。

Saiyami Kherは、フォームローラーのエクササイズを含むストーリーを共有するためにInstagramを利用しました。 （写真：Saiyami Kher / Instagram Story）

フォームローリングとは何ですか？

フォームローリングは、自己筋膜リリース（SMR）技術または自己マッサージであり、筋肉の緊張、痛み、炎症を和らげ、関節の可動域を広げるのに役立ちます。基本的に、目的は契約を許可することです 筋肉 リラックスして、その領域への血流と栄養素の流れを改善します。その効果は、筋肉がより滑らかな可動域で動作することです。運動の前後に、ウォームアップまたはクールダウンに追加するのに効果的なツールと見なされています。

動物には何種類ありますか

2017年9月に発表された研究 強度とコンディショニング研究のジャーナル フォームローリングは、厳しい運動から迅速に回復する必要がある十分な敏捷性を必要とするアスリートに役立つ可能性があることを示唆しました。

特にディープティシューマッサージローラーを定期的に使用すると、 スポーツ 炎症の軽減、瘢痕組織、関節のストレス、循環の改善、柔軟性の改善などのマッサージ。

フォームローリングで敏捷性を高めます。 （写真：ゲッティイメージズ/シンクストック）

あなたはそれを毎日使うべきですか？

それは費用効果の高い技術と考えられています アスリート と重量挙げ選手も同様です。と同じように ストレッチ 、フォームローリングは、怪我の予防、血流の増加、軟部組織の密度の減少、骨格筋の弛緩に不可欠であり、トレーニング前後のルーチンを合理化するのに役立ちます。

プレワークアウト

動的なウォームアップは、優れたトレーニングの鍵と見なされます。フォームローリングによる筋膜リリースは、筋肉を伸ばして緩めます。これにより、怪我のリスクが軽減され、身体が摩擦のないトレーニングに備えることができます。

トレーニング後でなければなりません

後 いい結果 、乳酸などの老廃物がたまるため、筋肉や関節が痛くなる傾向があります。ワークアウト後にフォームロールを行うと、セルフマッサージは、疲労した筋肉群への血流と栄養素を刺激することにより、酸を洗い流す働きをします。疲労した筋肉が回復するのに十分な栄養素をより早く受け取ることができるほど、それらはより早く再建することができます。

ただし、アスリートにワークアウト前後のフォームローリングセッションの時間がない場合は、ワークアウト前のフォームローリングが優先されます。他のウォームアップ技術では、筋膜リリースのように重い作業負荷に備えて体を準備し、パフォーマンスを向上させることはできません。

ここにいくつかのよくある間違いがあります

その場で直接転がる

どんなに誘惑されても、痛みを伴うその場で正確にマッサージしないでください。数インチ離れて、痛みのある箇所の近くのより広い領域をカバーしてみてください。

ローリングが速すぎる

フォームローラーでの動きはゆっくりと集中する必要があります。回転が速すぎると、筋肉が圧迫に適応して管理する時間がなくなり、原因を改善できません。

フォームローラーは慎重に使用してください。 （写真：ゲッティイメージズ/シンクストック）

体の一部に持続的な圧力をかけると、実際に神経に当たったり、組織に損傷を与えたりする可能性があります。

結び目を感じたら、フォームローラーでその場所の作業に時間を費やしてください。ただし、同じエリアに多くの時間を費やして、全体を配置しようとしないでください 体重 フォームローラーに。身体の一部に持続的な圧力がかかると、実際に神経に当たったり、組織が損傷したりして、あざができる可能性があります。

腰をフォームロールしないでください

それはあなたの腰の筋肉とその形に大混乱をもたらします。肩甲骨と背中上部の筋肉が脊椎を保護するため、背中上部にフォームローラーを使用することは問題ありませんが、特に腰痛の原因が腰椎の状態。

植物の義母の舌

エクササイズから最適なものを引き出す方法

始める前に、痛みの原因を理解してください。初心者の方は指導の下で行ってください。フォームローリングで何を達成しようとしているのか、そしてそれを適切に行う方法を知ってください。また、最適なメリットを得るには、繰り返し露出することが最も重要であるため、これに固執することを忘れないでください。