健康を維持したいですか？コアの筋力が重要な理由はここにあります

フィットネスインストラクターや栄養士は、健康のために汗をかくことになると、コアマッスルを発達させる必要性を強調することがよくあります。なぜだろうと思ったことはありませんか？

コアは、強くてしなやかな背中、良い姿勢、効率的な動きのパターンに不可欠です。 （出典：ゲッティイメージズ/シンクストック）

腹筋運動と腕立て伏せを除けば、コアエクササイズは広く理解されていないことがよくあります。多くの人が6パックの腹筋を構築すると定義すると信じていますが コア強度 、それはそれを超えています。フィットネスインストラクターは、コアマッスル（胴体と骨盤の周りのマッスル）をより良い形に保つことが不可欠であると指摘しています。なぜだろうと思ったことはありませんか？

いつ コアマッスル 、複雑なグループは強く、体のフレームは首や肩からのストレスを取り除き、残りの筋肉や関節が最適な能力で機能するようにしっかりと支えられています。ノイダのシンクロニー整形外科およびスポーツ理学療法クリニックの主任理学療法士兼共同創設者であるナンドラル・パサク博士は、頭を頷くためにも彼らが必要だと指摘しています。

平らな胃または6/8パックの腹筋を達成するのを助ける以外に、コアマッスルの主な機能は脊椎に安定性を提供することです。彼らは助けます 安定化 上半身の動きのためにあなたの体はまた下半身と上半身の間のリンクとして機能します。したがって、歩く、走る、腕を持ち上げるなど、どのような動きをする場合でも、コアマッスルは不可欠であると彼は説明します。

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堅い腹筋を達成することになると、あなたはコアの筋肉を働かなければなりません。 （出典：ファイル写真）

人体は血液、骨、筋肉で構成されていますが、骨をまとめ、臓器を構成し、機能を助けるため、おそらく最も重要なのは筋肉です、と理学療法部門の責任者であるIsmitTyagi博士は言います。コロンビアアジア病院、グルガーオン。骨格筋は骨や皮膚に付着しており、その収縮により手足やその他の体の部分が動きます。腹部にある筋肉が私たちのコアです、とTyagi博士は説明します。

コアマッスルとは何ですか？

コアの筋肉は、前部と後部の3つの鞘の筋肉で構成されており、上鞘または腹直筋と後部伸筋、斜筋と呼ばれる側面筋、およびスタビライザーと呼ばれるより深い層に分けられます。これらのより深いものは、コルセットのように、脊椎を支えるような良い仕事のほとんどを行います。いくつかの新しい研究では、中核筋群に臀筋、骨盤底、横隔膜も含まれていると、Pathak博士は説明しています。

不安定または弱いコアは、特定の理由なしに、腰痛および特定のコアの不安定性を引き起こし、腰痛の突然の揺れなどの症状を示す可能性があります。前方に曲がった後、まっすぐ立っているときに目立った困難を伴う突然の重度の腰痛。

兆候のいくつかは次のとおりです。

• 肩こりから直立または直立不能まで、姿勢が悪い。
• 反対側の腹筋の筋力の欠如に起因する腰痛。筋肉は本来あるべき量を支えることができないため、リフティング、ランニング、その他のエクササイズ中に背中が過労します。
• 息切れ、緊張や痛みを感じずに胃を保持できないなど、全体的な脱力感と倦怠感。

なぜコアエクササイズが必要なのですか？

コアマッスルが弱いと、疲労感が増し、持久力が低下し、怪我をしやすくなる可能性があるため、ワークアウトミックスのコアエクササイズを含めると、フィットネスの目標をよりよく達成するのに役立ちます、とTyagi博士は主張します。これは、アスリートだけでなく、より速く、より強くなりたいフィットネス愛好家にも当てはまります、とPathak博士は付け加えます。

どのコアエクササイズをフィットネスルーチンに組み込む必要がありますか？

腹部と背中の筋肉を協調して使用するエクササイズは、コアエクササイズであり、腹筋の調子を整えるのに役立ちます。強いコアマッスルは、ほとんどの身体活動を容易にし、ランナーなどのアスリートにとっても重要です。

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初心者は、板、腹筋運動、フィットネスボールを使用する運動など、特定の簡単なコアエクササイズを試すことができます。安定したトランクを維持することを含むフリーウェイトを使用することもできます。このエクササイズは、コアマッスルを含むいくつかのマッスルをトレーニングして強化することができます。橋のような簡単なエクササイズは、古典的なコアエクササイズのもう1つの例です。

ブリッジエクササイズの実行方法

グルートシングルレッグフロアブリッジリフトエクササイズは、コアを強化するためのブリッジエクササイズの1つのバージョンです。 （出典：ゲッティイメージズ/シンクストック）

• 膝を曲げて仰向けになります。背中をニュートラルな位置に保ち、腰を傾けないようにします。
• 腹筋を引き締めます。腰が膝と肩に揃うまで、腰を床から持ち上げます。
• フォームを壊さずに、できるだけ長くその位置を保持します。

最近、俳優のマライカアローラが、クランチがコアを構築するための優れた方法である方法についてInstagramの投稿で共有しました。

彼女は言った、私がクランチについて好きなのは：
1.彼らはあなたのコアで動作します。
2.腹筋を強化するとともに、それらは健康的な消化を助けます。
3.彼らはあなたの脊柱起立筋を強化します。
4.おなかの脂肪を減らすのに非常に効果的です。

俳優でフィットネスマニアのマンディラ・ベディは、彼女の緊張した筋肉を見せびらかす写真を投稿しました。

俳優のカトリーナ・カイフは、ジムに行くときに、サイクリング、ウェイトトレーニング、ランニング、板などのコアエクササイズと腹筋エクササイズを行うことで知られています。彼女はまた、ボスボール、ケトルベル、メディシンボール、パワープレート、スイスボール、TRXを使用しています。

Akshay Kumarは、ソーシャルメディアで彼の風変わりなトレーニング活動を共有することにより、コアマッスルの構築に重点を置いています。

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見てください。

上級者には、2分間の厚板をお勧めします。基本的な厚板が簡単すぎる場合は、1分後、次の1分間に腕と脚のリフトを数回追加します。基本的な厚板を完成させた後、完全なウォームアップを完了するために重要な側面の厚板を取り上げます。モデルとフィットネスの愛好家であるMilindSomanがその方法を教えてくれます。

このエクササイズは、斜筋や腹横筋などの外側コアスタビライザーを対象としており、膝や股関節の横方向の安定性も向上させることができます。自転車のクランチは腹直筋と斜筋を対象としており、研究により、これら2つがこれらの筋肉の強度と持久力を構築するための最良の運動であることがわかりました。 V-Sit腹筋運動は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋を対象としたもう1つの腹部および中核運動ですとTyagi博士は言います。

ただし、Pathak博士は、コアの筋肉の強化は段階的に行う必要があると警告しています。初心者は、ブレース/腹部の引き込み操作などのアクティベーションエクササイズから始めて、カールや厚板をアブに進めることができます。さらに、ロシアのひねりやジムボールやメディシンボールを使ったエクササイズなどのダイナミックなエクササイズを行う必要があると彼は推奨しています。

メディシンボールを使った機能的なフィットネストレーニングは、コアマッスルの構築に役立ちます。 （出典：ゲッティイメージズ/シンクストック）

私たちの専門家が提案するいくつかの追加のエクササイズは、メディシンボールを使った着席ツイスト、エクササイズボールの板、上級開業医のためのアブホールドとドラゴンフラッグです。

Tyagi博士によると、バードドッグ（10秒間のホールド、片側8回の繰り返し）、バンドの回転防止（10秒間のホールド、片側8回の繰り返し）、死んだ虫（片側8回の繰り返し、両側の交互）などの他の演習各担当者）、アサリの殻（10秒の保持、片側に10回の繰り返し）、おなかの真空（5秒の保持、8回の繰り返し）もコアの筋肉を強化するのに役立ちます。