キッチンハック：調理中に野菜の栄養素を保存する方法

冷蔵庫で2、3日保存した後に再加熱された調理済み野菜は、ビタミンCの半分以上を失います。

野菜は少量の水で調理することをお勧めします。 （出典：ゲッティイメージズ/シンクストック）

私たちのほとんどが注意を払っている最も重要なことの1つは、私たちの食べ物とそれがどのように調理されるかです。栄養価の高い食品を食べることは私たちの健康とエネルギーレベルを改善することができますが、それが調理される方法はその中の栄養価に影響を与える可能性があります。

水、熱、光に長時間さらされると、一部の食品はビタミンB1やビタミンCなどの栄養価を失う可能性があります。たとえば、ビタミンCやBビタミンなどの水溶性ビタミンのレベル—チアミン（B1）、リボフラビン（ B2）、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、ピリドキシン（B6）、葉酸（B7）およびコバラミン（B8）;ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンや、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルが減少する可能性があります。

一般に、食品が冷蔵庫、冷凍庫、または食器棚に長く保管されるほど、栄養素の損失は大きくなります。豪華な大皿に栄養素を保持するのに役立つ簡単なヒントをいくつか紹介します。

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野菜を洗う

必ず最初に野菜を洗い、次にそれらを刻んでください。 （出典：ゲッティイメージズ/シンクストック）

経験則では、常に最初に野菜を洗い、次にそれらを刻みます。最初に切り刻んでから洗うと、食べ物の栄養が失われます。

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細かく刻まないでください

野菜は空気に触れるとほとんどの栄養素が破壊されるため、野菜を細かく刻むのは良い習慣ではありません。最良の方法は、野菜をより大きな塊に切ることです。

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高くて細く成長する木々

根菜

じゃがいも、かぶ、にんじんなどの根のある野菜は、皮をむいて茹で、茹でた後は皮をむいて栄養素を野菜の中心に集め、栄養分を保持しやすくします。揚げるとジャガイモのビタミンCがいくらか失われますが、脂肪のカロリーが増え、ジャガイモの栄養価が低下します。揚げ物は、植物油に含まれるビタミンEも破壊します。

調理時間に注意してください

野菜に含まれるビタミンは、熱や空気への曝露に敏感です。 （出典：ファイル写真）

ほとんどのビタミンは熱や空気への暴露に敏感であるため、調理時間が長く、温度が高いほど、より多くの栄養素が破壊されます。

水の使用

あまりにも多くの水で沸騰させると栄養素が損傷するため、野菜は少量の水で調理することをお勧めします。弱火で覆った野菜を調理することをお勧めします。

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再加熱

食品を再加熱すると、栄養素とビタミンの化学構造が破壊されます。実際、冷蔵庫で2、3日間保存した後に再加熱された調理済み野菜は、ビタミンCの半分以上を失います。

重曹は使わないでください

野菜を調理するときは、重曹を使用しないでください。重曹は野菜のビタミンC含有量を破壊します。しかし、それは野菜の色を保持するのに役立つだけでなく、調理プロセスをスピードアップします。

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みじん切りにした野菜だけを調理する

ビタミンやミネラルはそのままなので、みじん切りにしたての野菜を調理します。それらが光と空気にさらされると、栄養素の内容が破壊される可能性があります。ただし、鮮度を長持ちさせるには、空気への露出を減らすためにしっかりと包んでください。

作りたての料理を食べる

小さな丸い葉を持つ木

栄養素の枯渇を遅らせることができるので、作りたての食品を食べることが好ましい。料理をしてから4時間以内に食べることをお勧めします。