発酵食品のすべきこととすべきでないこと

ほとんどの発酵食品はキムチよりも成分が少なく、ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウトなど、まったく辛くないものを簡単に見つけることができます。

味噌、カッテージチーズ、ゴーダチーズ、アップルサイダービネガーなど、さまざまな発酵食品もあります。

タラパーカーポープとアナハッドオコナー脚本の作品

同僚のアナハッド・オコナーによる発酵食品についての最近の話に魅了されました。この物語は、1日6サービングの発酵食品がどのように炎症を軽減し、腸内細菌叢の多様性を改善し、慢性疾患のリスクを低下させる可能性があるかについての科学を説明しています。しかし、私はアドバイスを実践する方法を知りたかったのです。詳細については、私が知っている最も賢い食品科学レポーターのアナハドに聞いた。これが私たちの会話です：

Q：発酵とは何かについて少し説明していただけますか？

A：簡単に言うと、発酵はバクテリア、酵母、カビなどの微生物が食品中のでんぷんや糖をアルコール、乳酸、二酸化炭素などの化合物に変換するときに起こります。プロバイオティクスとして知られているこれらの生きた微生物は、発酵食品に含まれており、ビタミンやその他の健康的な栄養素を生成する可能性があります。プロバイオティクスが豊富な食品は、腸の健康に有益であると長い間考えられてきました。私が書いた最新の研究は、それらが炎症を軽減する可能性があることを示唆しています。

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Q：発酵食品のリストはどこにありますか？この研究で使用したものだけを食べるべきですか？

A：世界中でおそらく何千種類もの発酵食品が消費されています。しかし、新しい研究の著者は、特に5つに焦点を当てました：ヨーグルト、キムチ、ザワークラウト、コンブチャ、ケフィア。これらの食品は生きた微生物がぎっしり詰まっており、食料品店、スーパーマーケット、ファーマーズマーケットで広く入手できます。

味噌、カッテージチーズ、ゴーダチーズ、アップルサイダービネガーなど、さまざまな発酵食品もあります。新しい研究に参加した人々はまた、多くの食料品店で販売されている、通常約2オンスのサイズの発酵飲料の小瓶であるプロバイオティクスを含む腸のショットをたくさん消費しました。または、冒険好きな方は、ご家庭で発酵食品を作ることもできます。

Q：発酵食品はどのように購入すればよいですか？

A：発酵によって作られるすべての食品が、店の棚や台所のテーブルに届いたときに生きた微生物を含んでいるわけではありません。たとえば、サワードウパンの製造に使用される生地はバクテリアによって発酵されますが（したがってサワードフレーバー）、微生物はベーキング中に破壊されます。ワインはブドウジュースを発酵させて作られています。しかし、市販のワインは、生きている微生物のほとんどを取り除くためにろ過され、処理されます。

新しい研究の共著者であるスタンフォード大学の微生物学者であるジャスティン・ソネンバーグ博士は、購入する発酵食品に実際にプロバイオティクスが含まれていることを確認するには、パッケージを読んで、プロバイオティクスが含まれている、または生きた文化が含まれているなどのステートメントを探すと述べました。一部のパッケージは、単に自然発酵と言うかもしれません。また、ヨーグルトやケフィアなどの一部の食品には、ラベルに含まれているプロバイオティクス菌株が記載されていることがよくあります。これらの発酵食品は通常、食料品店の冷蔵通路にあります。

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Q：キムチは辛すぎます。スパイシーソースはメリットの一部ですか？

A：ソネンバーグによれば、キムチは発酵食品としては比較的複雑であるため、例外的です。具材が多く、発酵食品でもある魚醤油や醤油も含まれている場合があります。キムチに含まれるいくつかのスパイスが健康上の利点をもたらす可能性があると彼は付け加えた。しかし、新しい研究で見られた利点は、キムチのスパイシーな成分以上の結果である可能性があります。

ほとんどの発酵食品はキムチよりも成分が少なく、ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウトなど、まったく辛くないものを簡単に見つけることができます。しかし、キムチには多くのレシピがあり、より穏やかな側面のレシピをオンラインで見つけることができるかもしれないと、スタンフォード予防研究センターの新しい研究の共著者で栄養研究のディレクターであるクリストファー・ガードナーは述べた。

Q：さまざまなレベルの砂糖と加工が施された、さまざまな種類のヨーグルトがあります。すべてのヨーグルトは同じように作られていますか？何を探すべきですか？

A：ヨーグルトを作るために使用されるスターターカルチャーはかなり標準化されています。しかし、多くの場合、メーカーは追加のプロバイオティクス株を追加します。すべてのヨーグルトメーカーは、独自のプロバイオティクスの混合物を使用しています。重要なのは、生きている文化や活発な文化が含まれているなどのステートメントがないかラベルを確認することです。

しかし、ソネンバーグは、砂糖を多く含むフレーバーヨーグルトを購入しないように注意する必要があると強調しました。ソーダと同じくらい多くの砂糖を含むヨーグルトを除いて、ほとんどのヨーグルトはおそらくかなり同等です、と彼は言いました。その時点で、それらに含まれる大量の砂糖は、おそらく発酵食品からのプラスの効果を打ち消す以上のものです。

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発酵茶の一種である昆布茶は、砂糖を多く含むことができるもう1つの食品であり、メーカーは、酸味を隠すために瓶詰めする前に飲み物に加えることがよくあります。紅茶キノコのいくつかのブランドも低温殺菌されており、プロバイオティクスを破壊します。砂糖の添加量が少なく、ラベルに生物が含まれているなどのブランドを探してください。

Q：発酵食品を試した後、研究対象の人々は何か違いを感じましたか？それとも、微生物叢のデータにのみ違いが見られましたか？

A：参加者の多くは、発酵食品を食事に加えることを楽しんでおり、研究が終了した後もそれらを食べ続けました。しかし、一般的に、研究中の倦怠感、集中力、全体的な生活の質などについて調査したとき、彼らは何の違いも報告しなかったと、研究の共著者でスタンフォード大学の研究栄養士であるダリア・ペレルマンは述べた。参加者の何人かは、研究中にお菓子への渇望が少なかったと言ったが、それは逸話だったと彼女は付け加えた。

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Q：この研究はあなたの食生活を変えましたか？

A：はい、もちろんです。私は、プロバイオティクスについて知っていることに基づいて、発酵食品があなたの健康に良いと信じる理由があったので、常に食事に発酵食品を含めるように努めてきました。さらに、これらの食品は他の健康特性も持つ傾向があります。ザワークラウトとキムチは一般的にあなたに良い野菜から作られ、ヨーグルトは優れたタンパク質源です。

ヨーグルトは私の好きな食べ物の1つです。毎日食べています。しかし今では、ザワークラウトやその他の発酵食品も定期的に食事に取り入れています。これは簡単だと思います。たとえば、ザワークラウトの瓶を冷蔵庫に入れておき、昼食や夕食に数回噛みます。ランチにサラダを作るときは、オリーブオイルと、低温殺菌もろ過もされていないブランドのアップルサイダービネガーをトッピングします。そこには、優しいバクテリアを含む物質であるマザーが含まれているため、一部のアップルサイダービネガーは濁った外観になります。 。

ですから、今では毎日2、3種類の発酵食品を食べていると思います。私はそれらを食べることを楽しんでいます、それらは見つけやすく、私の食事に含めることができます、そして証拠はそれらがあなたの健康に良い可能性が高いことを示唆しています。ですから、少なくとも、それらを食べることのマイナス面は見当たりません。

この記事は、もともとニューヨークタイムズに掲載されました。

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