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2020年世界食料デー：精製穀物をこれらの健康的な全粒穀物と交換します
明日をより健康にするために、今日の食生活を簡単に調整してください
これらのオプションは、市場で簡単に入手できます。 （写真：Pixabay） さまざまな研究により、私たちの食べ物の選択は私たちの健康と免疫に直接的な影響を及ぼし、それが肥満やいくつかの慢性疾患への滑りやすい道から私たちを救うことが示されています。したがって、食事に多くの野菜や果物を含めるだけでなく、精製穀物の消費を完全に回避するか、少なくとも制限することが重要です、と認定栄養コーチのプリヤ・プラカシュは言います。
これは、精製された穀物から栄養価の高いふすまと胚葉が取り除かれるためです。それらに含まれるのは胚乳だけで、炭水化物とごくわずかな量の他の栄養素しか提供しません。栄養価が低いことは別として、マイダのような精製された小麦粉は、漂白プロセス中に有害な化学物質を使用して生産されます、とプラカシュは言います。
一方、全粒穀物には、ふすま、胚芽、胚乳など、穀物のすべての成分が含まれています。それらは、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルの健康的な供給源です。食物繊維が豊富なため、長期間満腹感を保つのにも役立ちます。
彼女は世界食料デーに、白米やマイダ粉などの精製穀物の理想的な代替品となる4つの健康的な全粒穀物を提案しています。
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キビ
キビはタンパク質が豊富で、カルシウムの驚くべき供給源でもあります。インドの伝統的なキビの品種には、リトルミレット、アワ、コドミレット、プロソミレット、バーンヤードミレット、ラギ、ジョワール、バジュラなどがあります。
伝統的に、キビは離乳食として赤ちゃんのお粥を作るために発芽させて粉砕します。発芽はキビの栄養素の生物学的利用能を高め、健康上の利点を高めます。栄養価が高いだけでなく、消化しやすいとプラカシュ氏は語っています。ご飯を飛ばしてキビに置き換えることができます。また、小麦粉にすりつぶして、クッキー、ロティ、ケーキなどを作ることもできます。
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キノア
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あなたがビーガンであるなら、キノアはおそらくあなたの頼りになる食品であり、植物ベースのタンパク質の最高の供給源の1つでもあります。十分な量のすべての必須アミノ酸が含まれているため、完全タンパク質と呼ばれます。また、抗酸化物質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源でもあり、Prakashを共有しています。キノアは、ピラフ、サラダなど、さまざまな料理に使用できます。
キノアを調理する最も簡単な方法：
1）キノアを水道水を流しながら少なくとも2〜3回洗います。
2）鍋に、キノア1/2カップに水1カップを加えます。水が沸騰し始めたら、炎を弱くします。
3）鍋に蓋をして、15分または水が吸収されるまで火を通します。 10分間置いてから、フォークで毛羽立たせます。
花の咲く木 ピンクと白
そば
そばまたは kuttu グルテンフリーで栄養価の高い種子です。ロティ、プリス、焼き菓子などに小麦粉の形で使用できます。そば粉/殻付きそばは、白米の代わりに調理して消費することができます、とプラカシュは言います。
そばを炒めるには、弱火で5〜6分ほど薄金色になるまで炒めます。次に、そば1カップに1.5カップの水を加えます。水が沸騰し始めたら、炎を弱くします。蓋をして15分または水を吸収するまで煮ます。
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オーツ麦
朝にボリュームたっぷりの食事をするのに最適な方法は、これらの種類のオーツ麦を消費することです：全オーツ麦、ロールドオーツ麦、またはスチールカットオーツ麦。グルテンフリーで食物繊維が豊富であることに加えて、消化器系の健康、体重管理、便秘の予防など、多くの健康上の利点があります。
それらは、甘い食事またはおいしい食事のいずれかとして、非常に簡単に準備できます。
1）水またはミルク2カップを弱火でやさしく沸騰させます。
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2）1カップのホール/スチールカットオーツ麦を加え、よくかき混ぜます。ふたをして、オーツ麦が希望の歯ごたえになるまで30分煮ます。ロールドオーツは事前に蒸しているため、調理時間が大幅に短縮されることに注意してください。