TATAムンバイマラソン2018の公式ハイドレーションパートナーであるBisleriと、Vijay Alva’s Fitness Academy(VAFA)の創設者であるVijay Alvaの顧問である、Aashish Contractorの運営およびスポーツ医学の専門家は、次の点に留意する必要があります。
*運動前の水分:理想的には、運動前に体が「水分補給」の状態にある必要があります。これは、システム内の水分の完璧なバランスであり、不足でも過剰でもありません。アスリートは、イベントの前に水分を過剰に摂取する傾向がありますが、膨満感を引き起こす可能性があるため、避ける必要があります。イベントの2〜3時間前に約500 mlの水分を摂取し、イベントの15分前にさらに250mlの水分を摂取することをお勧めします。
中央が黄色の小さな紫色の花
*運動中の水分:理想的な計画は、汗の損失を補うのに十分な水分を飲むことです。前述のように、これを行うための最良の方法は、発汗量を計算することです。発汗量は天候により異なりますのでご注意ください。ただし、発汗量がわからない場合は、1時間の運動ごとに0.5〜1リットルの水分を摂取することをお勧めします。この量を4つの部分に分けて、15分ごとに飲むことができます。
*何を飲むべきか:1時間未満の運動では、普通の水が効果的な補液です。 1時間以上続く運動の場合、体は1時間あたり約30〜60グラムの炭水化物を必要とします。これは、炭水化物濃度が6〜8%の範囲で水に混ぜることで実現できますが、個別に入手することもできます。
ハーフマラソンやフルマラソンなどの長時間のランニングでは、補液の一部として少量のナトリウムとカリウムを摂取することも不可欠です。この流動性のある混合物は、スポーツドリンクから入手することも、自家製のレモンウォーターなどの独自のスポーツドリンクを砂糖と少量の塩で作ることもできます。
*運動後の水分:長時間の運動後、ほとんどのランナーはわずかに脱水状態になる傾向があるため、運動後2時間以内に水分を交換することが重要です。多くの場合、回復段階では汗の喪失と尿の喪失が続くため、汗が1リットル失われるごとに1.25〜1.5リットルの水分を摂取することをお勧めします(運動直後に体重1 kgが失われます)。
小さなサワーオレンジの柑橘系の果物
*量は重要です:ランナーは、長時間の実行の2時間前に少なくとも160〜200mlの水を飲み、実行中は15〜20分ごとに水分を補給し続ける必要があります。発汗によって体から失われた水分をすべて補う必要があるため、ランニング後に水分補給することが重要です。
水分補給を維持することは、筋肉のけいれんのめまいやエネルギーレベルの低下を回避することを意味します。これは、優れたパフォーマンスにとって非常に重要です。