ナッツの種類：写真と名前のあるさまざまなナッツの種類

世界にはたくさんの種類の食用ナッツがあり、それらのほとんどは非常に健康的です。多くの種類のナッツは、栄養素、繊維、タンパク質、健康的な脂肪の豊富な供給源です。アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツなどの健康的なナッツの品種は、心臓血管の健康に関連しています。健康的なナッツのほとんどの種類には、免疫システムを高めるのに役立つビタミンEなどの抗酸化物質が含まれています。

ナッツには美味しさが詰まっているので、さまざまな種類のナッツを食べることは健康を維持するための優れた方法であると多くの人が言います。

この記事では、健康的に食べられるさまざまな種類のナッツのリストを見つけることができます。また、ダイエット中や炭水化物の摂取を制限している場合に食べるのに最適なナッツの種類についても学びます。

ナッツを食べることの健康上の利点

すべての種類のナッツは豊富な脂肪源ですが、健康的な種類の不飽和脂肪が含まれています。ほとんどの種類のナッツには、一不飽和脂肪があるだけでなく、オメガ-6およびオメガ-3脂肪酸が含まれています。

多くの研究は、ナッツの消費量の増加がより良い健康に関連しているという事実を指摘しています。たとえば、さまざまな種類のナッツを摂取すると、血圧を下げ、炎症を軽減し、心臓病や糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます。 （（ 1 ）。

ナッツは比較的小さく、カロリーが多いですが、適度にナッツを食べると体重が増えるという証拠はありません。実際、食事にナッツを多く取り入れることで、体重を減らすことさえできるかもしれません。 （（ 1 、 二 ）。

さらに、ブラジルナッツ、ピーカンナッツ、松の実、クルミなどの人気のあるナッツを摂取すると、特定の慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つ場合があります。 （（ 3 、 4 ）。

ナッツはフィチン酸を多く含んでいるため、食べる前に水に浸すことをお勧めします。フィチン酸を大量に摂取すると、胃腸障害やミネラル不足など、健康に関連する多くの問題を引き起こす可能性があります。ナッツと種子を浸すことについての私の記事でより多くの情報を見つけることができます。

ナッツの種類（写真と名前付き）

あなたが食べることができる最も健康的なナッツのいくつかをもっと詳しく見てみましょう。また、あなたに適した最高の種類のナッツを食べるのに役立つ栄養価についても知ることができます。

クルミ

殻付きおよび殻なしのクルミ

クルミは人気のある種類のナッツで、殻で売られることがよくあります。これらの種類のクルミを食べることは、殻が固いために難しい場合があります。おそらく、より多くのクルミを食べる最も簡単な方法は、殻から取り出された品種を購入することです。

クルミの栄養価は、クルミがどれだけ食べるのに適しているかを示しています。 7つのクルミの半分（14 g）には、9 gの脂肪、2 gの炭水化物、および十分な量の重要なミネラルが含まれています。他のナッツと比較して、クルミは炭水化物がそれほど多くありません。 （（ 5 ）。

研究によると、クルミを摂取すると心血管疾患のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。ある研究では、クルミの摂取量を6か月間増やすと、コレステロール、血圧が下がり、血糖値が制御されることが示されました。 （（ 6 ）。

クルミを食べることがあなたにとって良いもう一つの理由は、クルミが抗酸化作用と抗炎症作用を含んでいるということです。研究によると、クルミを豊富に含む食事を楽しむことで、脳の健康を維持し、老化の影響を遅らせることができます。 （（ 7 ）。

アーモンド

殻から取り出されたアーモンドと殻から取り出されたアーモンド

アーモンドは栄養素が豊富に含まれているため、最も健康的な種類のナッツのリストに含まれています。

これらの小さな茶色のナッツのほんの一握りは、約6グラムの炭水化物、3.5 gの繊維、6 gのタンパク質を含み、マグネシウムの優れた供給源です。 （（ 8 ）。

この栄養価の高いナッツの楽しみ方に応じて、白ブランチングアーモンド、アーモンドフレーク、ドライローストアーモンドを購入することもできます。

より多くのアーモンドを食べることの健康上の利点のいくつかは、2型糖尿病のリスクを減らすのを助けることを含みます。アーモンドナッツの摂取は、インスリンレベルを下げ、食事後の血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。 （（ 9 ）。

研究者はまた、アーモンドのスナックが食物繊維とより多くの抗酸化物質を食事に取り入れるための良い方法であることを発見しました。さらに、アーモンドを食べることは、あなたがより長く満腹感を保つのを助けることができる良いエネルギー源です。したがって、アーモンドは、体重を減らしたい場合に軽食をとるのに適した種類のナッツになる可能性があります。 （（ 10 ）。

ブラジルナッツ

ナッツの種類：ブラジルナッツ

ブラジルナッツは、ナッツのリストの中で最大のナッツの1つです。彼らはあなたのセレンレベルを高めるために食べるのに最適なナッツの1つです。

1オンス。ブラジルナッツ（約6ナッツ）のサービングには、約19 gの脂肪、3.5 gの炭水化物、および4gのタンパク質が含まれています。実際、1日にブラジルナッツを1つだけ食べると、重要な抗酸化物質である十分なセレンが得られます。 （（ 十一 ）。

毎日数個のブラジルナッツを食べることによる健康への利点の1つは、コレステロール値の制御を助けることです。ある研究では、4つまたは5つの大きなブラジルナッツを食べると、6時間の間に「悪玉」コレステロールを下げるのに役立つことがわかりました。 （（ 12 ）。

ほとんどの健康的なナッツと同様に、ブラジルナッツには、慢性炎症の予防に役立つ抗炎症作用があります。 （（ 13 ）。

カシューナッツ

カシューフルーツとカシューナッツ

カシューナッツは、さまざまな木の実である白い木の実の一種です。他の種類の人気のあるナッツと同様に、カシューナッツは栄養素の良い供給源です。

カシューナッツは、タンパク質、ビタミンK、およびカルシウム、マグネシウム、銅、カリウムなどの重要なミネラルを摂取するのに最適なナッツの1つです。他の食用ナッツと比較して、カシューナッツは1オンスごとに9.2gの炭水化物を多く含んでいます。サービング。 （（ 14 ）。

このリストにある多くの種類のナッツの中で、カシューナッツは独特の形をしています。それらは通常白色で、C字型です。また、他の種類の木の実に比べて非常に柔らかく、肉質です。

カシューナッツを食べると健康が増進する理由の1つは、ベータカロチンが含まれていることです。あなたの体はベータカロチンをビタミンAに変換します。これは視力を良くするために必要です。カシューナッツには、加齢に伴う眼疾患の予防にも役立つルテインとゼアキサンチンも含まれています。 （（ 15 ）。

別の研究によると、メタボリックシンドロームの一部の人々は、クルミよりもカシューナッツを食べることでより多くの恩恵を受けました。カシューナッツの摂取は、2型糖尿病患者の血圧を下げ、コレステロールマーカーを改善するのにも役立つ可能性があります。 （（ 16 、 17 ）。

ヘーゼルナッツ

殻付きおよび殻なしヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは、噛んだときにカリカリした食感の小さな丸いナッツの一種です。

ヘーゼルナッツの栄養価は、他の多くの食用ナッツよりもカロリーが高いことを示しています。これは、10個のヘーゼルナッツに8.5gの脂肪が含まれていることが原因である可能性があります。しかし、脂肪は主に健康的な不飽和タイプであるため、ヘーゼルナッツは依然として最も栄養価の高いナッツの1つです。他のほとんどの健康的なナッツと同様に、ヘーゼルナッツはビタミンEの豊富な供給源です。（ 18 ）。

科学的研究によると、ヘーゼルナッツは、心臓に最も健康的なナッツの1つである可能性があります。

ある研究では、ヘーゼルナッツを十分に食べると、「悪玉」コレステロール（LDL）を下げ、炎症を抑えることができることがわかりました。この研究では、4週間にわたってヘーゼルナッツから毎日のエネルギー需要の20％を得る人々が関与しました。 （（ 19 ）。

別の研究は、冠状動脈性心臓病のリスクを減らすことにおけるヘーゼルナッツ消費のプラスの影響を示しました。ヘーゼルナッツ40gを食べることは、それだけで低脂肪の食事をするよりもコレステロールを下げるのに適していました。 （（ 20 ）。

これらのおいしい種類の小さな丸い木の実を一握り摂取することも、ポリフェノールと抗酸化物質の食事摂取量を増やす良い方法です。 （（ 21 ）。

ピーカン

ナッツの種類：ピーカンナッツ

ピーカンナッツは殻の中の茶色の種類のナッツです。ピーカンナッツは、デザートやペストリーに使用するのに最もおいしい種類のナッツですが、もちろん、すべての健康上の利点を得るには、生で食べるのが最善です。

ピーカンナッツは非常に美味しく、健康的で、非常に栄養価が高いです。ピーカンナッツは、さまざまな食用ナッツの中で最も脂肪含有量が高いものの1つですが、ポリフェノールが豊富に含まれています。たとえば、ある研究では、すべての木の実から、ピーカンナッツ、クルミ、栗が最高レベルの抗酸化物質を持っていることがわかりました。 （（ 22 ）。

ピーカンナッツは炭水化物が非常に少ないため、ケトダイエットに最適なナッツです。

1オンスには約200カロリーあります。 （28 g）これらの茶色のナッツのサービング。 （（ 2. 3 ）しかし、ピーカンナッツはカロリーと脂肪が多いという事実にもかかわらず、ピーカンナッツを摂取することには多くの健康上の利点があります。

たとえば、この楕円形の茶色のナッツを食べると、コレステロールを下げるのに役立つ場合があります。ある研究では、ピーカンナッツの摂取が「善玉」コレステロールの増加と「悪玉」コレステロールの低下に役立つことがわかりました。 （（ 24 ）。

マカダミアナッツ

ナッツの種類：マカダミアナッツ

最もおいしいナッツを見つけることになると、マカダミアナッツは通常、おいしいナッツのリストの一番上にあります。

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マカダミアナッツは、脂肪がかなり多い茶色の殻の小さな白いナッツです。ただし、他の種類の食用ナッツと比較すると、マカダミアナッツは栄養価がそれほど高くありません。

たとえば、これらの小さなナッツのうち10個だけに、21gの脂肪と200カロリー以上が含まれています。白いマカデミアナッツの唯一の注目すべきミネラルはマンガンと微量のマグネシウムです。 （（ 25 ）。

マカダミアナッツは食べるのに最も健康的なタイプのナッツではないかもしれませんが、それでもあなたの心臓にいくつかの健康上の利点があります。

マカダミアナッツの脂肪含有量のほとんどは不飽和脂肪です。ある研究では、マカダミアナッツを低脂肪食と一緒に食べると、血中のLDL（「悪玉」）コレステロールが低下することがわかりました。 （（ 26 ）。

他の研究は、これらのおいしい白いナッツの消費を増やすことはあなたの心臓に良いことを示唆しています。ある研究によると、1日に40〜90 gのマカダミアナッツを食べると、冠状動脈性心臓病のリスクが低下することがわかりました。 （（ 27 ）。

ピスタチオ

ナッツの種類：ピスタチオナッツ

ピスタチオは緑色の種類のナッツで、通常は殻で販売されています。いくつかの茶色のナッツや白いナッツと比較して、ピスタチオは炭水化物がかなり少なく、タンパク質が多いです。

ピスタチオなどのナッツの品種は繊維が非常に多く、他のナッツに比べて脂肪のレベルが比較的低くなっています。ピスタチオナッツは、ビタミンB6とタンパク質の優れた食事源でもあります。 （（ 28 ）。

ほとんどの種類の健康的なナッツと同様に、ピスタチオはあなたの心臓を健康に保つのを助けるために食べるのに良いナッツです。さまざまな研究により、これらの緑色のナッツは心血管疾患に関連する危険因子の多くを低下させることが示されています。 （（ 29 ）。

実際、炭水化物が豊富なスナックではなくピスタチオでのスナックは、トリグリセリドのレベルを下げるのに役立ちます。トリグリセリドは、心臓病を予防するためにチェックする必要がある血液中の脂肪の一種です。 （（ 30 ）。

健康的なエネルギー源であるため、運動前および運動中にピスタチオナッツを食べると、パフォーマンスを向上させることができます。 （（ 31 ）。

松の実

ナッツの種類：松の実

松の実は、健康的な食用ナッツのリストの中で最も小さい種類のナッツの1つです。しかし、それは彼らが栄養価を欠いているという意味ではありません。

松の実は、細長い形をした白い木の実の一種です。 1オンス。松の実には、マグネシウム、リン、銅に加えて、ビタミンEとKが豊富に含まれています。この種のナッツの印象的な健康上の利点は、マンガン含有量にあります–1食分にはあなたの毎日の必要以上のものが含まれています。 （（ 32 ）。

小さな松の実の健康上の利点のほとんどは、フェノール含有量によるものです。松の実は、これらの抗酸化物質がブラジルナッツ、カシューナッツ、マカダミアナッツと似ています。 （（ 33 ）。

栗

ナッツの種類：栗

栗はあなたが食べることができる最大のナッツの1つであり、脂肪とカロリーが最も低いものです。栗は、皮をむいて柔らかな白い果肉を出すダークブラウンタイプのナッツです。

栗を食べることが健康に良い理由のひとつは、カロリーが低く、食物繊維が多いことです。

栗は通常、食べる前にローストされます。それらは文字通り良さが詰まっている大きな丸いナッツです。たとえば、焼き栗10個には、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、ビタミンB6が豊富に含まれています。栗は、マンガン、銅、カリウム、マグネシウムの優れた供給源でもあります。 （（ 3. 4 ）。

食べるのに良い他のすべての種類のナッツと比較して、栗は炭水化物をたくさん含んでいます。 10個の焼き栗には44グラムの炭水化物が含まれています。

栗には健康的な脂肪があまり含まれていないため、通常、健康的な木の実のリストには含まれていません。 （（ 1 ）。

ピーナッツ

殻付きピーナッツ

ピーナッツは植物学的には真の種類のナッツではなく、実際にはエンドウ豆や豆に似たマメ科植物です。しかし、料理の世界では、ほとんどの人があなたに良い一般的なナッツのリストにピーナッツを含めています。

マメ科植物ですが、多くの人がピーナッツを最も好きな種類のナッツと評価しています。この種の一般的な「ナッツ」を食べる方法は確かにたくさんあります。たとえば、生のピーナッツ、塩漬けのピーナッツ、ドライローストしたピーナッツ、またはピーナッツバターはすべて、この「ナッツのような」マメ科植物を消費する方法です。

スナックにピーナッツを選ぶ場合は、油で塩漬けまたはローストした種類のピーナッツに近づかないようにしてください。ナトリウム含有量または植物性脂肪含有量は、これらの小さな茶色のナッツのようなマメ科植物の健康上の利点を打ち消す可能性があります。

ピーナッツは、クルミ、ブラジルナッツ、アーモンドのように木に生えません。それらは、2〜4個の小さな茶色のピーナッツを含む殻の中で地面に成長します。

1オンス。ピーナッツのサービングには、2.4 gの繊維、4.5 gの炭水化物、および13.8gの脂肪が含まれています。これらのほとんどは健康的な不飽和タイプです。ピーナッツの摂取は栄養素が豊富であるため、健康にも良いです。 （（ 35 ）。

研究によると、ピーナッツをもっと食べると心臓に良い影響を与える可能性があります。ピーナッツを毎日食べることは、心血管系心臓病のリスクを下げ、マグネシウム欠乏症を防ぐのに役立ちます。 （（ 36 ）。