あなたの体重トレーニングからより多くを得るための科学に裏打ちされたヒント

ジム設備はありませんか？問題ない。これらの専門家のヒントは、柔軟性があり、便利で、安価であるため、体重のトレーニングからより多くを得ることができます。また、いつでもどこでもそれらを行うことができます。また、適切に行われた場合、そのメリットは計り知れません。

ワークアウトプランの変更をお考えですか？体重運動を試してみてください。科学は、機械的倍率が小さいときはいつでも、体は調整するためにもっと一生懸命働かなければならないと指示しています。片腕腕立て伏せ。 （出典：|画像）

機器を使わずに、体重のエクササイズからもっと多くのものを得る方法を絶えず尋ねる人はたくさんいます。確かに、体重運動の強度を上げる唯一の方法は、負荷（体重）ではなく、担当者を増やすことです。ただし、科学に裏打ちされたいくつかの小さな調整を行うことで、時間の経過とともにかなりの増加を得るために筋肉の緊張を高めることができます。

あなたがする必要があるのはあなたがどのように体重運動を行うかを再考することです…そして適応します。

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ルール1： 科学は、機械的倍率が小さいときはいつでも、体は調整するためにもっと一生懸命働かなければならないと指示しています。したがって、ターゲットの筋肉グループと持ち上げようとしているオブジェクト（この場合は体）との間の距離を大きくすると、身体の機械的倍率が大幅に低下します。

体のメカニカルアドバンテージを減らす方法の例。このグループの人々は、頭に手をかざして突進を行っています。 （出典：|画像）

これは何を意味するのでしょうか？あなたの体が長くなると、あなたは弱くなり、あなたの筋肉はより激しく働かなければなりません。適切な例は、通常の腕立て伏せと修正された腕立て伏せの違いです。つま先で腕立て伏せをするとき、あなたのコアの筋肉はあなたの体重のより多くを支えるためにもっと一生懸命働かなければなりません。

例としては、上腕二頭筋の説教者のカールやワイドスタンスの腕立て伏せがあります。したがって、このような演習は、基本的な理由で結果が得られなくなった場合にのみ試行する必要があります。デリーを拠点とする運動科学のスペシャリストでありフィットネスの専門家であるDecklineLeitao氏は、上記のようなエクササイズは、関節、腱、靭帯に大きな負荷をかけます。

適用方法： スクワット、腹筋運動、突進、クランチの際は、手を頭の上に上げ、腕をまっすぐにして体の位置に合わせます。これが難しすぎる場合は、手を頭の後ろに置いて距離を短くしてください。

ルール2： 私たちの筋肉は、引き伸ばされたパチンコのように弾性エネルギーを蓄えます。ですから、私たちが体を下げると、私たちの筋肉は弾性エネルギーを蓄積します。したがって、この弾力性により、元の位置に戻ることができ、それによって筋肉が実行しなければならない仕事の量が減ります。

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ベンチでの片足突進運動。 （出典：|画像）

適用方法： エクササイズの一番下の位置で数秒間一時停止します。これが行うことは、筋肉に蓄えられたすべての溜まった弾性エネルギーを放出することです。反動を差し引くと、あなたの体はあなたを再び動かすためにより多くの筋線維を動員することを余儀なくされます。たとえば、突進中は、数秒間降りるときにその位置を保持してから、開始位置に戻ります。腕立て伏せも同じです。これらは等尺性運動としても知られています。

ルール3： 物理学の法則に従って、仕事は力（この場合はあなたの体重）×距離として定義されます。また、外部負荷（ダンベルなど）の助けがなければ、自分の体重を超えて力を増やすことはできないため、筋肉をさらに動かす唯一の方法は、繰り返しごとにさらに遠くに移動することです。筋肉のより広い可動域を通過する運動は、より大きな弾性強度の利点と改善された可動性を提供します。

適用方法： これを考慮してください—腕立て伏せ、突進、腹筋運動などの体重運動を行うとき、私たちの可動域は床で終わります。これを行う：床をさらに遠くに移動するだけです。突進するときは前足をステッパーに置き、腕立て伏せをするときは手や足をステッパーに置きます。

ベンチで腕立て伏せをしている運動選手。 （出典：|画像）

ボスボールで腹部のクランチを行うと、腹部の筋肉がより働きやすくなります。この余分な範囲は、負荷がかかった状態で極端な範囲を体を通過しなければならないアスリートにとって特に便利です、とインドの主要なフィットネス専門家の1人でK-11 FitnessManagementの所有者であるKaizzadKapadiaは言います。

ルール4： 人間の動きの生体力学は、決して一次元ではないようなものです。人間の動きは常に、基本的に3つの幾何学的平面、つまり矢状面（前方および後方）、冠状面（左右）、そして最後に横断面（回転）で発生します。しかし悲しいことに、私たちはほとんどの場合、最初の2つの動き、たとえばスクワットとサイドランジを実行することになります。横断面で体を十分にトレーニングしていません。 3つの動きすべてを十分に活用していないことの欠点は、動きの範囲が狭くなることです。また、私たちの主要な筋肉群は複数の平面に存在するためです。

腹筋運動、突進、腕立て伏せなどの運動中は、胴体を左または右に回転させます。 （出典：|画像）

適用方法： 腹筋運動、突進、腕立て伏せなどの運動中は、胴体を左または右に回転させます。このようにして、これらの動きが対象とするはずの筋肉に加えて、コアを完全にアクティブにします。