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正しく食べるためのガイド：果物は良いですが、いくらですか？
果物はフルクトース糖も多く、かなりの証拠によると、過剰に食べると有害な結果をもたらすことがわかっています
フルクトースの消費量が多いと、インスリン抵抗性、肥満、糖尿病につながる可能性があります。 （出典：pixabay） 果物は、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるため、バランスの取れた食事の重要な要素の1つです。果物は、ある種の癌に対する保護、血圧とコレステロールの低下、健康的な体重の維持など、複数の健康上の利点をもたらします。しかし、果物に由来するフルクトースシュガー、蜂蜜は、過剰にまたは濃縮された形で摂取されると有害な結果をもたらすことがわかっています。かなりの証拠に。また、他の炭水化物食品源と組み合わされた過剰な高糖質の果物は、糖尿病を患っている人々に潜在的な悪影響を与える可能性があります。とはいえ、フルクトースは果物全体に由来し、他の形態のフルクトースは同じではないことを覚えておくことが重要です。また、毎日食べる果物の種類と量は、バランスの取れた食事の一部として計画する必要があります。
このコラムでは、–について説明します。
*過剰な果糖の体への影響
*果物はどれくらい多すぎますか？
*低炭水化物ダイエットの一部としての果物
フルクトースが多すぎると、重要な臓器に害を及ぼし、健康に悪影響を与える可能性があります
肝臓の健康
過剰なフルクトースは、脂質生成と呼ばれるプロセスで肝臓によって脂肪に変換されます。この過程で、脂肪分子が肝臓に蓄積し、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）を引き起こします。 NAFLDは、世界人口の25％に影響を与える最も一般的な肝疾患であり、 インド人の9-32パーセント 。
フルクトースの大量消費は、NAFLDの主な要因の1つであることがわかりました。 NAFLDが確認された49人の患者の食事歴 影響を受けたグループが通常より2〜3倍多くの食事のフルクトースを消費していたと報告しました。脂質生成以外に、フルクトースの過剰摂取は肝臓の炎症、酸化ストレスにも関連しています 肝細胞の損傷 。
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脳の健康
フルクトースが脳の健康に及ぼす影響は、これまであまり調査されていません。ただし、ほとんどの 最近の証拠 短期間のフルクトース消費でさえ、神経炎症、脳ミトコンドリア機能障害、および酸化ストレスを悪化させることにより、脳の健康に悪影響を与える可能性があることを示唆しています。
に 2021年のレビュー フルクトースの長期摂取は脳機能への脅威となる可能性があり、複数の神経障害の発症につながる可能性があります。
に カリフォルニア大学の研究 彼らの生命科学者は、フルクトースが何百もの脳遺伝子に損傷を与え、糖尿病から心血管疾患まで、そしてアルツハイマー病から注意欠陥多動性障害までのさまざまな病気につながる可能性があることを発見しました。
心臓の健康、肥満、糖尿病
フルクトースの消費量が多いと、インスリン抵抗性、肥満、糖尿病にもつながります。体重を調節するホルモンであるレプチンの通常の機能は、フルクトースの過剰摂取の影響を受け、 脂肪の蓄積 、インスリン抵抗性および耐糖能異常。
に 2016年の動物実験 2ヶ月のフルクトース補給が肝臓にトリグリセリドの蓄積を引き起こし、インスリン機能を損なうことを報告しました。同様に、7日間の高フルクトース食は、超低密度リポタンパク質（VLDL）トリグリセリドの蓄積をもたらし、心血管疾患のリスクを高めました。 2009年の研究 。
肥満や糖尿病を引き起こす以外に、 フルクトースは尿酸のレベルを上げます 痛風につながる血中の血圧とトリグリセリドも増加します。
消化器疾患
過剰なフルクトースは下痢や過敏性腸症候群（IBS）を引き起こす可能性があります。 IBSは、腹痛、腹部膨満、消化不良、便秘、および/または下痢を伴う消化器疾患です。多くの人では、フルクトースの不適切な消化と吸収が 下痢、鼓腸、げっぷ 。過敏性腸症候群の既知の症状を持つ約68人の患者は、低果糖食を摂取した後に大幅に改善したと報告されています。 2013年介入研究 。
果物ベースの食事を食べるリスク
果物食主義者または果物の食事療法は、乳製品を含むすべての動物性食品を除外することを推奨する非常に制限的な食事療法です。果物の食事を食べる人々は主に生の果物を消費します。この食事療法では、野菜、ナッツ、種子をある程度考慮して、全粒穀物、豆類などの他の食品グループを避けることをお勧めします。したがって、フルーツダイエットには、長期的に栄養不足を引き起こすタンパク質、ビタミンB群、オメガ3、カルシウム、鉄など、いくつかの重要な栄養素が不足しています。この食事療法はまた、フルクトース糖を非常に多く含み、糖尿病、インスリン抵抗性、または多嚢胞性卵巣症候群を患っている人々にとって有害な選択になります。
いくらですか？
果物全体の水分と繊維の含有量が高いため、果物は信じられないほどいっぱいになります。このため、ほとんどの人があまりにも多くの果物を食べることは不可能です。既存の有病率データは、ごく一部の人々が定期的に推奨される果物の摂取量を満たしていることを示しています。アメリカ人の10人に1人未満が 1日あたりの最低1日推奨フルーツ 。インドでは、 1日あたりの果物と野菜の平均摂取量 わずか3.5サービングで、1日あたりの一般的な推奨値よりもはるかに低く、5サービングまたは1日あたり400gです。
1日に20サービングもの果物を摂取した場合の健康上の結果を評価した研究はほとんどなく、有害な副作用は見られませんでした。ただし、サンプルサイズが非常に小さかったため、これらの研究の科学的信頼性は低くなっています。 たった10人で と 17名の参加者 それぞれ。
16の科学的研究の大規模な分析によって発見されたように、一般的な推奨よりも多くの果物を食べることは、追加の利益を生み出しませんでした。
糖尿病の管理における低炭水化物ダイエットの一部としての果物
肥満と2型糖尿病の有病率の高まりにより、さまざまな低炭水化物ダイエットが世界の人々の間で人気を博しています。 最新の証拠 従来の高炭水化物ダイエットを健康的な脂肪ダイエットに置き換えることで、ほとんどの場合インスリン感受性を改善できる可能性があることを示唆しています。
低炭水化物ダイエットでは、1日あたり100〜150gの炭水化物が推奨されます。超低炭水化物ダイエットまたはケトジェニックダイエットは、1日あたり50g未満の炭水化物を推奨します。果物には1個あたり約15〜30 gの炭水化物が含まれているため、ケトスタイルの食事では果物を食べる範囲が制限されます。
果物は、糖尿病を患っている人々のバランスの取れた食事の一部として推奨されており、一般的な「糖尿病の食事」がないため、量は高度に個別化されています。ただし、果物にはフルクトースが含まれているため、果物の選択は糖尿病管理にとって非常に重要です。この選択は、各果物のグリセミック指数（GI）値に基づいています。 GI値は、特定の食品が消費された後に血糖値をどれだけ上昇させることができるかとして定義されます。 GI値が70以上の果物は糖分が非常に高いと見なされ、糖尿病の食事計画を立てる際には避ける必要があります。中程度のGIフルーツのGI値は56から69の間です。低GIフルーツは、GI値が55以下のフルーツです。
糖尿病の食事を計画するのに役立つGI値に応じた果物のリスト–
高および中程度のGIフルーツ–スイカ、デート、パイナップル、熟れすぎたバナナ、ブドウ、ザクロ、パパイヤ、マスクメロン
低GIフルーツ–チェリー、アップル、グレープフルーツ、アボカド、オレンジ、プラム、イチゴ、ブルーベリー、ナシ、グアバ。
果物には多くの健康上の利点があることは否定できません。同時に、果糖である果糖は重要な臓器に影響を及ぼしていることがわかっています。これは、果物の形の過剰なフルクトースが同様の結果をもたらす可能性があるかどうかという疑問を投げかけます！研究はまだ決定的ではありません。そうは言っても、適度にバランスの取れた食事の一部として、丸ごと新鮮な生の果物を作りましょう。ただし、特に市販の液体の形で果物をやりすぎないでください。
次のコラム–持続可能な減量を達成するための心のこもった食事
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