30代で健康を維持するためのダイエットとトレーニングのヒント

30代の中年の危機で、フィットネスに後れを取らないでください。

好むと好まざるとにかかわらず、永遠に若くなり続けることはできず、すでに30代になっている人々はこれを少しだけよく知っています。ついに気づきが始まり、人々は自分の体とその機能のわずかな変化に気づき始める時です。ですから、ほとんどの人が恐怖と不安で大きな3-0に直面しても、それほど驚くことではありません。フィットネスは通常、厳しいキャリアやその他の中年の危機で後部座席を取り、その過程で、体はそれの矢面に立つことになります。

私たちの体は30年代に退化し始めるという考えがありますが、最近の研究や研究論文はこの考えを反証しています。これらの新しい研究は、私たちの30代でさえ、私たちの骨量または成長ホルモンを一度に失うことはないと述べています。このように、バランスの取れた食事、栄養、運動、柔軟性、モチベーションからなるライフスタイルを採用することで、より健康で若く、幸せに見えるようになります。良いニュースは、償いをするのに遅すぎることはないということです。

それについて行く方法
まず、フィットネスは体だけではないことを認識する必要があります。心と魂の総合的な発達も重要です。 30代の人々は、健康を維持するための新たな取り組みではなく、生活の方法としてフィットネスを検討する必要があります。 30代半ばだからといって、楽しい活動に参加できないわけではありません。スポーツクラブに参加し、ジムに行き、ダンスクラスに参加し、マラソンの準備をします。これらのどれもうまくいかない場合は、子供たちと一緒に走りましょう。

（また読んでください：あなたの20代に健康を保つための食事療法とトレーニングのヒント）

治療栄養士であり、14年の経験を持つ有名な企業栄養アドバイザーであるSwati Mehtaは、いくつかのヒントを教えてくれます。

1）運動への近道はありません。ダイエットがすべてをどのように処理できるかについての事実と数字を述べて回ることができますが、あなたの体があなたの食習慣と一緒に刺激されない限り、体はあなたの食事の変化を利用しません。効果を最大化するために、日中いつでもジムやスタジオで運動してください。

2）できる限り自宅で運動する。一人でやりたくない場合は、家族にタグを付けてください。あなたを幸せにする人々の周りで働くことは、実際にあなたをやる気にさせることができます。ストレッチ、スクワット、瞑想、リラックスのエクササイズを一緒に行うことで、充実した時間をお過ごしください。

3）1マイル走れ！もう1つの良い選択肢は、新陳代謝を高め、心臓や肺の患者に適しているため、早歩きです。

4）30代の人々にとって、運動とともに、全体的な食事システムを維持することは不可欠です。あなたが実際に理解する必要があるのは、年齢とともに、体がその敏捷性のいくらかを失うのは当然であるということです。したがって、あなたはそれが必要とするすべての栄養をあなたの成長ホルモンに注入する必要があります。

5）通常の食事に、より多くの野菜、卵、魚、大豆、果物を含めます。

6）デートや家族の夕食に行くときは、保存された食べ物や飲み物の健康的な代替品を提供する健康的な食事の場所に連れて行って、家族、友人、愛する人に健康を贈りましょう。

7）カロリー摂取量をチェックしてください。それほど難しいことではありません。スマートフォンにヘルスアプリをダウンロードするだけです。

8）健康食品は退屈である必要はありません。料理教室に参加して、健康的な食材から面白くておいしい料理を作る方法を学びましょう。

黒と白の体を持つクモ

30代の人々のためのエクササイズ

ひねりから
必要な機器：1マット+1中型ボール

場所：Talwalkars、Vile Parle、ムンバイ。 （Pradip Dasによるエクスプレス写真）

方法：
1）エクササイズマットまたはタオルを使用して床に座ります。かかとで休むように、つま先を上にして、両足を肩幅だけ離してください。両手でボールを持ち、腕を前に伸ばします。
2）ゆっくりと横になり、腹筋を押し込んで引き締めます。床に向かって途中で止まり、左にひねります。さて、ボールを持ってゆっくりと床に向かって手を伸ばします。少し待ってから、ゆっくりと右側にひねります。普通に呼吸し、腹筋の収縮に集中します。
3）元の位置に戻ります。
4）12回繰り返し、2分で完了するようにします。

バックプル
必要な機器：タオル1枚

場所：Talwalkars、Vile Parle、ムンバイ。 （Pradip Dasによるエクスプレス写真）

方法：
1）タオルを縦に丸め、タオルの両端を手でつかみます。次に、腕を伸ばしたままタオルを頭の上に上げます。
2）腕を曲げ、頭の後ろのタオルを下げながら、息を吸ってからゆっくり息を吐きます。タオルをできるだけ伸ばし、上下に圧力をかけ続けます。首を緊張させないでください。
3）12回繰り返し、2分で完了するようにします。

とても歩く
必要な設備：車輪付きの椅子1脚（椅子なしでも可能）

場所：Talwalkars、Vile Parle、ムンバイ。 （Pradip Dasによるエクスプレス写真）

方法：
1）腹筋を押し込み、肩を直立させた状態でローリングチェアに座ります。さあ、プレッシャーを感じるまで、かかとを床に掘って前に進みましょう。椅子なしでそれをしている場合は、あなたの足で同じ指示に従ってください。
2）2分間繰り返します。

橋
必要な機器：タオル1枚

場所：Talwalkars、Vile Parle、ムンバイ。 （Pradip Dasによるエクスプレス写真）

方法：
1）足を床に平らに置き、膝を曲げ、手を横に向けて仰向けになります。 （首に緊張を感じる場合は、タオルを頭の下に押し込んで支えてください。）
2）息を吸い込み、息を吐きながら腰と腰を床から持ち上げます。 1カウント保持します。ゆっくりと放しますが、12回の繰り返しをすべて完了するまで、床に底を触れさせないでください。各担当者の上部で臀筋を圧迫することに焦点を当てます。
3）12回繰り返し、2分で完了するようにします。

腕の伸展
必要な機器：タオル/ダンベル1枚

場所：Talwalkars、Vile Parle、ムンバイ。 （Pradip Dasによるエクスプレス写真）

方法：
1）タオルを縦に巻いて、片方の端を左手に置きます。次に、左腕を頭の真上に置きます。
2）右腕で背中の後ろに手を伸ばし、タオルを4分の3下につかみます。右腕で頭の後ろにタオルをそっと引っ張ります。
3）左腕を頭の後ろに曲げて、肘が上を向くようにします。タオルをしっかりと持って吸い込みます。息を吐き、左腕を元の位置に戻し、右腕でタオルにかかる圧力を損なわないようにします。繰り返す。
3）12回繰り返し、2分で完了するようにします。

可能であれば、上記のトレーニングを実践する前に、しばらくトレーニングをしている人から指導を受けてください。それはあなたがあなたの姿勢によりよく集中するのを助けるでしょう。

心に留めておくべきこと
年齢に関係なく、自宅でワークアウトするときに覚えておくべきいくつかの一般的なヒントがあります。

1）トレーニングの合間に水を飲みます。水分補給を維持することは非常に重要です。
2）ワークアウトを開始する前に、4分間のウォームアップで運動の準備をします。
3）いくつかの楽しい要素を追加するために、週に1回、ワークアウトの間にダンス番号を混ぜてみてください。
4）少なくとも週に2〜3回、フィットネスルーチンにヨガ/瞑想を取り入れてみてください。

—治療栄養士であり、有名な企業栄養アドバイザーであり、ムンバイのTalwalkarsであるSwatiMehtaによる意見。栄養士のVanitaMalhotraによるダイエッ​​ト計画。